Latihan fisik Dong Zijian kehilangan 40 pon! Bagaimana melakukan latihan fisik untuk menurunkan berat badan

Pengingat Inti: Dong Zijian memasuki grup tiga bulan sebelumnya dalam pembuatan film "Pembunuhan Novelis", dan berlatih dari jam 6 pagi hingga 6 sore, pelatihan fisik, menyekop, dan bermain, "pada dasarnya berlatih segala sesuatu yang harus dipraktekkan." Hasilnya adalah penurunan berat badan sebanyak 40 kati dan penurunan lemak tubuh sebesar 7%.

Dong Zijian memasuki grup dalam "Pembunuhan Novelis" 3 bulan sebelumnya, dan berlatih dari jam 6 pagi sampai 6 sore. Latihan fisik, bermalas-malasan dan bermain, "pada dasarnya melatih segala sesuatu yang harus dilakukan." Hasilnya, berat badannya turun 40 pon dan 7% lemak tubuh.


Sumber: Jaringan

Latihan fisik Dong Zijian memiliki efek penurunan berat badan yang luar biasa! Kita juga orang yang ingin menurunkan berat badan, bagaimana seharusnya kita melakukan latihan fisik untuk menurunkan berat badan?

Latihan fisik tidak hanya cocok untuk orang yang ingin menghilangkan lemak, tetapi juga untuk orang yang membutuhkan pembentukan otot, dan juga dapat mencapai tujuannya melalui pelatihan tersebut.

1. Bicarakan tentang manfaat latihan fisik selain menurunkan berat badan dan membentuk otot:

1. Mencegah dan meningkatkan kecemasan dan depresi.

Analisis penelitian Universitas Harvard terhadap lebih dari 1.800 orang menemukan bahwa orang yang menderita depresi ringan hingga sedang dan yang melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu memiliki gejala yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang tidak melakukan latihan kekuatan. Ini karena latihan kekuatan meningkatkan aliran darah ke otak dan melepaskan hormon otak yang meningkatkan suasana hati, seperti norepinefrin dan dopamin.

2. Meningkatkan fungsi kognitif.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Molecular Psychiatry menunjukkan bahwa orang yang melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu secara signifikan meningkatkan fungsi kognitif setelah 18 bulan. Peneliti mengatakan bahwa latihan kekuatan mempertebal bagian dari materi abu-abu otak yang sering terkena penyakit Alzheimer awal.

3. Mengurangi resiko jatuh.

Terjatuh merupakan penyebab utama kematian bagi orang yang berusia di atas 65 tahun. Kekuatan tubuh bagian bawah, terutama kekuatan tungkai yang lemah, merupakan faktor risiko utama. Sebuah tinjauan terhadap 17 studi yang diterbitkan dalam British Medical Journal menemukan bahwa risiko orang lanjut usia yang berpartisipasi dalam program latihan pencegahan jatuh termasuk latihan kekuatan menurun lebih dari 1/3.

4. Mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Sebuah penelitian di Jepang yang diterbitkan dalam "Journal of Diabetes Research" menunjukkan bahwa orang lanjut usia di atas 60 tahun menjalani latihan ketahanan intensitas rendah dua kali seminggu selama 16 minggu, dan kadar gula darah mereka meningkat secara signifikan. Su Hao menuturkan, proses penuaan manusia sendiri disebabkan oleh suplai energi sel yang tidak mencukupi. Latihan kekuatan dapat menunda penuaan sel dan meningkatkan metabolisme gula.

5. Mencegah penyakit jantung.

Sebuah studi tahun 2018 terhadap 4.086 orang dewasa oleh American College of Cardiology menunjukkan bahwa latihan kekuatan lebih melindungi kesehatan fisik daripada latihan aerobik. Sebuah studi yang diterbitkan tahun lalu dalam jurnal Medicine and Science in Exercise and Exercise menunjukkan bahwa kurang dari satu jam latihan ketahanan per minggu dapat mengurangi risiko sindrom metabolik (seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan peningkatan gula darah). “Ini karena latihan kekuatan bisa meningkatkan glukosa tubuh dan metabolisme lipid,” jelas Su Hao.

6. Meringankan gejala penyakit ginjal kronis.

Pengecilan otot adalah salah satu gejala penyakit ginjal kronis. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology tahun lalu menemukan bahwa pasien yang melakukan kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan 3 kali seminggu mengalami peningkatan kekuatan otot secara signifikan dan kebugaran fisik secara keseluruhan, serta gejala lain dari pasien penyakit ginjal, seperti gatal dan gatal. Sesak napas, impotensi dan kram otot juga telah berkurang. Pasien yang hanya melakukan latihan aerobik tidak memiliki efek yang jelas.

2. Latihan fisik di gym perlu mengikuti langkah-langkahnya

Langkah 1: Pemanasan (10-15 menit):

Begitu banyak pemula memasuki gym, mereka menjadi tidak sabar dan segera memulai olahraga berat, mengabaikan bagian penting dari pemanasan. Wang Anli mengatakan, kegiatan pemanasan tidak hanya dapat mengurangi cedera olahraga, tetapi juga meningkatkan kemampuan atletik, meningkatkan kelenturan sendi, dan menggerakkan organ dalam.

Aktivitas pemanasan didasarkan pada panas tubuh, sedikit keringat, dan tidak ada rasa lelah. Aktivitas intensitas rendah adalah yang utama. Misalnya, Anda dapat melakukan beberapa latihan peregangan lutut terlebih dahulu, kemudian joging selama beberapa menit, sebaiknya di luar ruangan ; setelah jogging, jalan sebentar, lengan diayunkan dengan benar; setelah merasakan suhu tubuh naik, lakukan beberapa latihan peregangan. Selain itu, kegiatan pemanasan juga dapat dilakukan secara terarah, misalnya sebelum latihan spinning, Anda dapat melakukan lompatan terbuka dan tertutup, lunge, squat, dan leg stretching untuk menggerakkan pernapasan dan otot kaki.

Langkah kedua: pelatihan (sekitar satu jam).

Banyak orang berlari di treadmill selama 1 jam begitu memasuki gym, sehingga sulit untuk melakukan latihan kekuatan setelahnya karena energinya sudah habis. Urutan yang benar adalah: anaerobik pertama, kemudian aerobik, seperti dumbbell curl, squat dan latihan anaerobik lainnya untuk meningkatkan fungsi metabolisme, dan kemudian latihan aerobik, efek latihannya lebih baik, tetapi perhatikan bahwa waktu gabungan tidak boleh melebihi 1 jam.

Saat melakukan latihan equipment, sebaiknya latihan equipment besar terlebih dahulu baru kemudian latihan equipment kecil. Jika kebalikannya benar mungkin tidak ada stamina; ikuti juga prinsip progress bertahap, mulai dari beban yang lebih ringan, seperti 1 pound, 3 pound dan kemudian naik menjadi 5 pon atau lebih Berat; jumlah kelompok latihan dimulai dari 2 kelompok, dan kemudian secara bertahap meningkat, kelompok 12 sampai 15 kali. Selain itu, saat melatih kekuatan, pemula harus terlebih dahulu memilih peralatan tetap, seperti bench press dengan mesin Smith, merasakan kontraksi otot dan belajar menggunakan gaya, lalu berlatih latihan beban bebas, seperti mengangkat barbel dari tanah.

Langkah ketiga: merapikan atau bersantai (5-10 menit).

Setelah pelatihan selesai, sedikit latihan selama 5 hingga 10 menit dapat membuat otot pulih lebih cepat dan mencegah kram otot, cedera, dan nyeri. Misalnya, Anda bisa berjalan atau berlari 300 meter, dan melakukan aktivitas peregangan. Selain itu, kegiatan relaksasi juga ditargetkan, yaitu bagian otot mana yang lebih banyak digunakan saat berolahraga, rileks di mana pun berada. Misalnya, latihan spinning menggunakan lebih banyak otot di kaki dan bahu. Setelah latihan, Anda bisa melakukan leg press. , rotasi bahu, dll.

Tiga, sepuluh jenis latihan fisik yang cocok untuk menurunkan berat badan dan pertumbuhan otot

1. Lipat perut Anda dan angkat kaki Anda

Berbaring telentang dengan kedua kaki berdekatan, letakkan tangan di pinggul, lalu gunakan pinggul sebagai tumpuan untuk mengangkat kaki dan tubuh bagian atas sekitar 60 derajat, lalu perlahan-lahan turunkan kaki, tetapi jangan menyentuh lantai.

Anda juga bisa mengangkat kedua kaki dari lantai, lalu membuka kaki Anda.

Lakukan berkali-kali.

Jika Anda gigih, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki perut 6-pack yang membanggakan.

2. Tarik paha ke samping

Berdiri dengan kaki terbuka sebanyak mungkin, lalu jongkok ke arah kaki kanan, pegang ujung kaki kanan dengan tangan kanan, dan pegang tumit kaki kanan dengan tangan kiri. Setelah menahan selama 20 detik, berdiri perlahan, lalu jongkok ke arah kaki kiri dan lakukan gerakan yang sama, pegang tumit kaki kiri dengan tangan kanan, dan lakukan 8-10 kali berulang kali.

Jangan remehkan tindakan ini, sering-sering melakukannya tak hanya bisa mengurangi lemak di paha, tapi juga melatih otot paha.

3. Berdiri dan dayung tangan

Ini yang disebut "renang darat", yang merupakan salah satu gerakan khas Korps Marinir.

Ini adalah olahraga wajib bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dan kebugaran yang ingin membentuk tubuh bagian atas menjadi garis yang bugar.

4. Push-up ala menyelam

Ini adalah push up yang ditingkatkan, selain membangun otot yang kuat, juga bisa memperkuat ketangguhan leher, punggung, pinggang, pinggul, dan kaki.

Buka kaki Anda sejauh yang Anda bisa, dan buka tangan Anda lebih terbuka, menonjol ke tanah.

Bokong dimiringkan, tubuh bagian atas ditekan dengan kuat, tetapi tidak menyentuh tanah. Setelah memegang tangan lurus selama 20 detik, miringkan kepala ke belakang sambil menekuk lengan dan mengangkat kaki. Setelah menahan beberapa saat, tarik tubuh Anda kembali ke tanah., Tidak peduli seberapa tinggi pinggulnya, tentu saja Anda harus menahannya, dan akhirnya kembali ke posisi siap, ulangi 8-10 kali.

5. Kaki belakang berputar

Regangkan tangan Anda ke atas dan berbaring rata di lantai. Angkat kaki Anda dan tekuk kepala Anda sampai tangan Anda bisa menahan jari-jari kaki Anda.

Setelah menahan selama 20 detik, pegang ujung kaki kiri dengan kedua tangan, dan kendurkan sedikit kaki kanan. Setelah 20 detik, tahan jari kaki kanan selama 20 detik lagi, lalu perlahan-lahan kembalikan tubuh ke posisi berbaring posisi.

Lakukan berulang kali hingga kelelahan.

6. Meringkuk dan berdiri

Saat melakukan tindakan ini, Anda harus melakukannya sekaligus untuk mendapatkan hasil terbaik. Berdirilah dengan kaki rapat.

Jongkok, pertahankan telapak tangan tetap rata di lantai, tendang kaki ke belakang, sangga tubuh bagian atas dengan tangan, lalu tekuk lengan dan jaga agar tubuh sejajar dengan lantai (jaga agar dada atau lutut tidak menyentuh tanah ) selama minimal 20 detik, dan terakhir Tarik kembali kaki Anda untuk membentuk posisi jongkok, lalu berdiri perlahan, ulangi 8-10 kali.

7, silangkan kaki dan putar

Duduk di lantai, luruskan kaki kiri, tekuk kaki kanan di atas kaki kiri, dan jepit lutut kanan dengan tangan kiri. Kemudian perlahan putar tubuh ke punggung kanan (tangan kanan dapat ditopang di lantai untuk menjaga keseimbangan), dan tahan selama 20 detik saat mencapai batas. Lakukan lagi selama 8-10 kali, lalu ganti sisi untuk melakukannya lagi.

8. Peregangan kaki rintangan

Duduk di lantai, luruskan kaki kanan ke depan, dan tekuk kaki kiri di bawah pinggul. Condongkan tubuh sedikit ke depan, tahan kaki kiri dengan tangan kanan dan dorong ke belakang. Letakkan tangan kiri di paha kanan untuk mencegah lutut kanan tertekuk. Jaga agar lutut kanan tetap terentang selama 20 detik, kemudian rileks perlahan dan ulangi 8-10 kali., Ubah sisi dan lakukan lagi.

9, membungkuk dan angkat tangan

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk tubuh Anda ke depan sebanyak mungkin, kepala ke bawah sebanyak mungkin, dan pada saat yang sama rapatkan kedua tangan Anda, lalu perlahan angkat tangan Anda hingga batas di belakang tubuh Anda, tahan selama 20 detik, lalu perlahan lepaskan tangan Anda, dan ulangi 8-10 kali.


10. Duduk di panggul

Duduk di tanah dengan kaki ditekuk, telapak kaki berdekatan, dan tangan di sekitar jari kaki. Perlahan dorong tubuh bagian atas ke depan dan ke bawah dengan kepala sampai batas tercapai.Setelah menahan selama 20 detik, perlahan kembalikan tubuh ke posisi siap, ulangi 8-10 kali.

Tindakan ini bisa digunakan untuk pemanasan sebelum melakukan latihan intens. Meski tindakan ini sederhana, namun tidak membantu mengurangi cedera olahraga.

Comments

Popular posts from this blog

Dorong lawan dengan marah ke dalam konflik! Sepupu dikeluarkan dari makan dua TS dalam 160 detik: Aku sangat dianiaya sehingga dia hampir menangis_Harden

Ada apa dengan pembesaran payudara pria? Waspadai 7 Faktor Ini!

Mengapa mereka menghasilkan 70 juta dalam 5 bulan?